Du hängst immer wieder an der Stange, aber der Muscle Up will einfach nicht gelingen? Keine Sorge – du bist nicht allein! Hier erfährst du, wie du deinen ersten Muscle Up meisterst und was du tun kannst, wenn du auf einem Plateau feststeckst.

Was ist ein Muscle Up?

Er ist eine der beeindruckendsten Calisthenics-Übungen überhaupt. Er kombiniert einen explosiven Klimmzug mit einem Dip über der Stange. Heißt: Du ziehst dich nicht nur hoch, sondern drückst dich auch noch über die Stange, bis deine Arme gestreckt sind.

➡️ Muskeln, die beim Muscle Up arbeiten:

• Latissimus
• Bizeps
• Trapezmuskel
• Brust
• Core
• Trizeps (im Dip-Teil)

Warum schaffen viele den Muscle Up nicht?

Die meisten scheitern, weil sie:
✅ nicht explosiv genug ziehen
✅ eine falsche Technik nutzen (z. B. kein „Lean Back“)
✅ die Transition (Übergang von Zug zu Dip) nicht kontrollieren
✅ zu schwach im Dip sind

Voraussetzungen für deinen ersten Muscle Up

Bevor du dich an Muscle Ups wagst, solltest du:

• mindestens 8–10 saubere Pull-Ups schaffen
• mindestens 8–10 saubere Dips an der Stange beherrschen
• eine starke Core-Spannung mitbringen (Hollow Hold, Hanging Leg Raises)

Muscle Up Progression: Schritt-für-Schritt

Hier eine bewährte Progression, um dich zum ersten Muscle Up zu bringen:

1. Explosive Pull-Ups

Zieh dich nicht einfach nur hoch, sondern versuch, die Stange bis zur Brust oder sogar zum Bauch zu ziehen. Das trainiert die Power, die du für die Überleitung brauchst.

👉 Übung:

• Explosive Pull-Ups (3–5 Wiederholungen pro Satz)

2. High Pulls mit Bändern

Verwende Widerstandsbänder, um dich bei High Pulls zu entlasten. So kannst du den Bewegungsradius vergrößern.

👉 Übung:

• High Pulls mit Resistance Band (3 Sätze à 5–8 Wdh.)

3. Negative Muscle Ups

Springe in die Endposition des Muscle Ups (Arme gestreckt über der Stange) und lass dich langsam kontrolliert zurück in den Hang ab.

👉 Übung:

• Negative Muscle Ups (3–5 langsame Wdh.)

4. Transition Drills

Übe die Übergangsbewegung: vom explosiven Ziehen zum schnellen Umschlagen der Ellbogen über die Stange.

👉 Übung:

• Transition Drills an niedriger Stange (mit leichter Unterstützung)

5. Assisted Muscle Ups

Nutze Bänder oder eine leicht höhere Stange, um die Bewegung vollständig auszuführen.

6. Muscle Up versuchen

Wenn du die Progressions sicher beherrschst, probiere echte Muscle Ups – erst langsam, dann explosiver.

Häufige Fehler beim Muscle Up

❌ Zu wenig Hüftschwung oder Körperspannung → Der Körper bleibt zu steif.
❌ Kein Lean Back → Du bleibst senkrecht und kommst nicht über die Stange.
❌ Zu langsam ziehen → Dir fehlt der Explosivkraft-Impuls.
❌ Schwacher Dip → Du kommst nicht ganz hoch.

Wie lange dauert es, Muscle Ups zu lernen?

Das ist sehr individuell. Manche schaffen es in ein paar Wochen, andere brauchen mehrere Monate. Entscheidend sind:

✅ dein aktuelles Kraftlevel
✅ dein Körpergewicht (leichtere Athleten tun sich oft leichter)
✅ deine Technik

Muscle Up lernen: Tipps für dein Plateau

Film dich selbst → erkenne Technikfehler

Trainiere mehr Explosivität

Baue mehr Dips ein

Teste verschiedene Griffbreiten

Nutze Resistance Bands gezielt

Fazit

Der Muscle Up ist kein Zaubertrick – sondern das Ergebnis von Technik, Explosivität und Übung. Mit einer klaren Progression und Geduld ist er für fast jeden erreichbar.

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